Principiante / 5K · 6 semanas
Cómo correr 5 km
Construcción gradual hasta completar tus primeros 5K continuos o casi continuos.
Partís de una base donde ya podés trotar al menos 20–25 minutos suaves en total.
La meta es sumar volumen de forma controlada y un día de “tirada” un poco más larga cada semana.
Importante: Estos planes son orientativos y educativos. No sustituyen el consejo médico ni de un entrenador presencial. Consultá con un médico o especialista antes de aumentar el esfuerzo si tenés condiciones de salud, lesiones recientes o dudas. SportWENS no se responsabiliza por el uso que hagas de esta información.
Plan por semanas
- Semana 1
3 carreras: 25–28 min suaves + 1 caminata 40 min. Opcional: 4×2 min un poco más rápido con 2 min suave entre medias.
- Semana 2
3 carreras: 30 min + una de 35 min muy cómoda. Fuerza general liviana 1× semana (no fatigar piernas).
- Semana 3
3 carreras: 32–35 min; incluí 10 min continuos un pelín más ágiles en medio del entreno.
- Semana 4
3 carreras: una de 38–40 min suave. Otro día 25 min con 15 min al ritmo de carrera objetivo 5K (cómodo).
- Semana 5
3 carreras: tirada 40–42 min. Día corto con 6×1 min ágil suave (recuperación caminando).
- Semana 6
Semana de prueba: 5 km continuos a ritmo conversacional O 4 km + 1 km un poco más suelto. Descanso antes si lo necesitás.
Consejos
- Marcá un día fijo para la tirada larga.
- Si aparece dolor agudo, pará y consultá.
- Podés alternar últimos minutos en subida suave para ganar fuerza sin castigo.
