Intermedio · 8 semanas
Empezar con 10 km
Del 5K al primer 10K con volumen y una tirada semanal.
Ideal si ya completaste 5 km y querés duplicar distancia con cabeza.
La tirada larga semanal es la columna; el resto es suave y progresivo.
Importante: Estos planes son orientativos y educativos. No sustituyen el consejo médico ni de un entrenador presencial. Consultá con un médico o especialista antes de aumentar el esfuerzo si tenés condiciones de salud, lesiones recientes o dudas. SportWENS no se responsabiliza por el uso que hagas de esta información.
Plan por semanas
- Semana 1–2
3–4 días: 35–40 min suaves. Tirada del finde 6–7 km muy cómoda.
- Semana 3–4
Aumentá tirada 8–9 km una vez por semana. Otros días 40–45 min suaves.
- Semana 5–6
Tirada 10–11 km a ritmo conversacional. Incluí un día 35 min con 15 min al ritmo “medio”.
- Semana 7–8
Tirada 12–14 km suave en semana 7; semana 8 bajá volumen y probá 10 km continuos o 8+2 progresivo.
Consejos
- Comé algo ligero 1,5–2 h antes de tiradas largas.
- Llevá hidratación si hace calor o +60 min de carrera.
- Escuchá al cuerpo: un pinchazo recurrente merece valoración.
