Intermedio / avanzado · 6 semanas
Mejorar tu 10K
Volumen moderado + calidad controlada (tempo y series).
Para quien ya corre 10 km cómodo y quiere trabajar ritmo de umbral y economía de carrera.
Respetá días fáciles: ahí se absorbe el trabajo duro.
Importante: Estos planes son orientativos y educativos. No sustituyen el consejo médico ni de un entrenador presencial. Consultá con un médico o especialista antes de aumentar el esfuerzo si tenés condiciones de salud, lesiones recientes o dudas. SportWENS no se responsabiliza por el uso que hagas de esta información.
Plan por semanas
- Semana 1
2 rodajes 45–50 min suaves + 1 día: 15 min calentamiento + 3×6 min al ritmo 10K objetivo (3 min suave entre).
- Semana 2
1 tirada 60 min suave + 1 día: 25 min continuos al ritmo de medio maratón cómodo (tempo suave).
- Semana 3
2 suaves + 1 día: 2×10 min al ritmo 10K con 4 min trote entre.
- Semana 4
Tirada 14–16 km incluyendo 20 min al final un poco más ágiles. Otro día 6×800 m ritmo 5K/10K según sensación.
- Semana 5
Semana fuerte: 1 día 35 min con 20 min al umbral; 1 día corto con strides. Resto suave.
- Semana 6
Afinación: baja volumen, 1 sesión corta con pickups + día de carrera 10K o test.
Consejos
- Dormí y alimentate bien en semanas duras.
- Calzado con buen kilometraje; rotá si tenés dos pares.
- Si mezclás asfalto y tierra, ajustá el ritmo esperado.
