Intermedio · 6 semanas
Cómo mejorar tu 5K
Umbral suave, series cortas y ritmo de carrera.
Pensado para quien ya corre 5 km seguidos y quiere ordenar entrenos con un poco de calidad.
Mantené al menos 1 día de rodaje suave y recuperación activa; la mejora viene del equilibrio.
Importante: Estos planes son orientativos y educativos. No sustituyen el consejo médico ni de un entrenador presencial. Consultá con un médico o especialista antes de aumentar el esfuerzo si tenés condiciones de salud, lesiones recientes o dudas. SportWENS no se responsabiliza por el uso que hagas de esta información.
Plan por semanas
- Semana 1
2 rodajes 35–40 min suaves + 1 día: 10 min calentamiento + 8×400 m al ritmo de 5K previsto (recuperación trote suave o parado).
- Semana 2
2 suaves + 1 día: 15 min progresivos + 20 min al ritmo “medio duro” (umbral cómodo).
- Semana 3
2 suaves + 1 día: 2×8 min al ritmo de 5K con 3 min suave entre series.
- Semana 4
1 tirada 45 min muy suave + 1 día: 5×1 km al ritmo meta con 2 min trote entre medias.
- Semana 5
2 suaves + 1 día: 20 min continuos al ritmo de competencia simulada (trial no máximo).
- Semana 6
Semana de asimilación: menos volumen, 1 sesión corta con strides + día de test 5K o simulacro.
Consejos
- Anotá tiempos y sensaciones; ajustá el ritmo según clima y sueño.
- No acumulés dos días duros seguidos al inicio.
- Nutrición e hidratación el día del test importan.
